4x10 12

TRENING 05.11.2012: 1. wyciskanie klatka płasko 4x10-12 R 2x 12x8/ 12x 14, 12x 20, 12x 28, 10x 30 * 28 od 6tego powtórzenia szło już ciężko, 10 i 12 bardzo ciężko, w 30tce 9 i 10 mega ciężko 2. invert row 8 x 3 3. wiosło sztangielka w oparciu o ławke 3x10-12 12x 11, 12x 13, 12x 15 4. shoulder box 3x 6 6x 5, 6x 3, 6x 3 * zaczęłam 5tką ale [...]

TRENING 03.12.2012: 1. wyciskanie klatka płasko 4x10-12 było:R 2x 12x12/ 12x 22, 12x 27, 12x 30, 10x 32, jest:R 2x 12x12/ 12x 23, 12x 28, 12x 30, 6x 32, 2. invert row 8 x 3 3. wiosło sztangielka w oparciu o ławke 3x10-12 było: 12x 13, 12x 15, 10x 17 dziś: 12x 13, 12x 15, 11x 17 4. shoulder box 3x 6 było: 6x 5, 6x 3, 6x 3 dziś: 6x 5, 6x 3, [...]

[...] miejscu: 58,5/ 58/ -/ 56,5/ 57/ 57/ 57/ 56,5/ 56 Biceps : -/ 27/ 28/ 28/ 28/ 28,50/ 28,50/ 28/ 28,5/ 28,5 A teraz dzisiejszy TRENING 18.12.2012: 1. wyciskanie klatka płasko 4x10-12 było:R 2x 12x12/ 12x 23, 12x 28, 12x 30, 9x 32, jest:R 2x 10x12/ 12x 25, 12x 29, 10x 31, 6x 33, 2. invert row 8 x 3 3. wiosło sztangielka w oparciu o ławke [...]

[...] 3x14-12 Martwy Ciąg 3x10-8(progres) przenoszenie sztangielki za głowę 2x10-8 Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x14-12-10(progres) Uginanie naprzemienne hantlami 4x10-12 Uginanie na modlitweniku 3xMAX Środa-klatka ,Triceps,łydki Klatka Wyciskanie sztangi leżąc 3x14-12-10 (progres)+seria rozgrzewająca Rozpiętki 3x14 Wyciskanie na ławce [...]

[...] jako jeden) 20x pajacyk Obwod B 7xprzysiad bez niczego 7x wypad na noge 7x przysiad z wyskokiem 7x wypad z przeskokiem na noge Dzien 3. 1. wyciskanie klatka płasko 4x10-12 (nie zapomnij o seriach rozgrzewkowych) 2. invert row 8 x 3 4. wiosło sztangielka w oparciu o ławke 3x10-12 5. shoulder box 3x 6 + 4x obowod na brzuch jaki sobie [...]

[...] ,50g ziemniaka,70g śmietany 36%+banan 5.200g kurczaka+ 60g masła orzechowego Trening Nogi 1. Prostowanie nóg hantelką 4x20-30 2.Suwnica wąsko+szeroko 4x20 3. Przysiad Sumo 4x10-12 4.Wykroki 3x12-15 5.Syzyfki 3xmax 6.Martwy na prostych (sztangą ) 12/10/8/6 7.Zbieranie Grzybków 3x12 8.Hip Thrust 3x12 7.Uginanie nóg leżąc z hantelką 3x10-12 [...]

[...] 5x20 4.Prostowanie jednonóż 3x12 5.Syzyfki 2x12 6.Martwy na prostych 4x15-20 7.Uginanie leżąc 2x10-12 , 2x12-15 Plecy 1.Ściąganie drążka do klatki (chwyt neutralny) 4x10-12 2.Wiosłowanie hantlą 2s rozgrzewka, 2x10 (55,60kg) 3.Wiosłowanie półsztangą 3x10-12+2x12 (chwyt neutralny) 4.Ściąganie trójkąta 3x12 5.Szrugsy 3xmax Suplementacja [...]

[...] jutra WW w górę,lekko ucinamy tłuszcze ale o tym jutro :-) Trening Plecy 1.Martwy Ciąg 2s rozgrzewka 3x5p 2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego do mostka chwytem neutralnym 4x10-12 3.Ściąganie na hammerze 4x8-12+2xdrop 4.Sciąganie nachwytem do klatki 3x12-15+2x drop 5a.Wiosłowanie hantelkami leżąc na ławce skośnej 3x12 5b. Przenosy na maszynie [...]

[...] 2.Rozpiętki na skosie z linkami wyciągu 3x10-12 3a.Butterfly 3x15 3b.Krzyżowanie linek wyciągu dolnego 3x15 4.Przenosy 5a.Unoszenie linek na boki 4x15-20 5b.Odwrotne V 4x10-12 Trzecie ćwiczenie to miały być ,,Dipsy" niestety na siłce nie ma poręczy :-P Siłka typowo fitnessowa %-) Suplementacja Isobolic -40g po treningu Waxybolic-60g po [...]

[...] 5. Twaróg (125g),Masło Orzechowe (50g), Jajka (2szt),Mąka owsiana(50g) Trening Barki 1.Wyciskanie żołnierskie 3-4s rozgrzewka, 3x3p 2.Wyciskanie zza karku na smithcie 4x10-12 3.Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia leżąc 3x10-12 4a. Odwodzenie linek 3x20 4b. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10-12 5.Szrugsy zza karku 4x12-15 [...]

[...] (200g),Smalec (10g) 5. Twaróg (125g),Masło Orzechowe (70g), Owsiane (50g) Trening Barki 1.Wyciskanie żołnierskie 3-4s rozgrzewka, 5/3/1 (67kgx3) 2.Wyciskanie zza karku 4x10-12 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-12 4. Odwodzenie linek 3x20 5. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10-12 6.Szrugsy zza karku 4x12-15 Suplementacja [...]

[...] Trening Plecy 1.Wiosłowanie do klatki 4x 2.Wiosłowanie podchwytem 15/12/12/10/8 3.Sciaganie do klatki chwyt neutralny 4x12-15 4a. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 4x10-12 4b. Pullover 4x15-20 Suplementacja WPC FA -według braków w diecie Vitaminall Sport: W ciągu dnia Omega 3: 2g w ciągu dnia Inferno-1 kaps przed treningiem Dzisiaj [...]

[...] Trening Barki+Dwójki 1.Wyciskanie sztangi siedząc 15/12/10/8+2drop 2a. Unoszenie hantli na bok 4x12-15 2b. Unoszenie hantli w przód 4x10-12 3a. Unoszenie sztangi na bok 3x12-15 3b. Face Pull 3x10 4. Obwodzenie linek na bramie 2xmax 5. Martwy na Prostych 15/12/10/10 (110kgx10) 6a. Uginanie leżąc 3x15 6b. [...]

[...] (15 - 8) /staly ciezar/ 15/12/10/8/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/ TRICEPSY: 1. Pompki francuskie 4x10-12 albo porecze. 2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/ 3. Uginanie rak z hantlami w staniu 2x8 + Brzuch II DZIEŃ: NOGI 1. Przysiady [...]

2.09.2017 1. Żołnierskie 5x 2. Wyciskanie hantli stojąc naprzemiennie + unoszenie kettla wzdłuż tułowia 4x10-12 3. Unoszenie drążka wyciągu dolnego na prostych rękach + podciąganie drążka wyciągu 3x6-12 4. Wyciskanie sztangi zza karku + unoszenie hantli na boki 3x10 5. Uginanie sztangi na modlitewniku + prostowanie linek wyciągu górnego 4x 6. [...]

Wtorek 25.08.2020r. https://images90.fotosik.pl/158/874474d66c004c78med.jpg PULL 0.WZNOSY BIODER W ZWISIE NA DRĄŻKU (BRZUCH) 3X15 A1 PODCIĄGANIE NA DRĄZKU SZEROKO + GUMA (PRZYDEPNIJ JĄ) 4X10-12 A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 4X15 TE 2 ĆWICZENIA ROBISZ W SERI ŁĄCZONEJ B1 WIOSŁOWAWIONIE SZTANGA NACHWYT 2X10** C1 WIOSŁOWANIE [...]

Czwartek 01.10.2020r. BARKI/KLATA/PLECY A1 WZNOSY LINEK W BRAMIE LEŻĄC NA ŁAWCE B1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI SIEDZĄC 3X12* C1 WYCISKANIE SMITH Z KLATKI 3X8-12** Z ODŁOŻENIEM NA BLOKADY D1 WZNOSY RAMION PRZODEM Z TALERZEM STOJĄC, NAD GŁOWĘ 4X12-15 E1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI W OPADZIE TUŁOWIA 4X15 E2 WZNOSY SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA- [...]

Wtorek 11.05.2021r. PULL: 0 WZNOSY BIODER W ZWISIE NA DRĄŻKU (BRZUCH) 3X15 A1 MASZYNA HAMMER ŚCIĄGNIE DRĄŻKÓW 4X10-12 A2 NARCIARZ 4X15 B1 WIOSŁOWAWIONIE SZTANGA NACHWYT 2X10*** C1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ- 3X10 (PO OSTATNIEJ DROP SET -30%) D1 ŚCIĄGANIE JEDNORĄCZ RĄCZKI WYDIĄGU GÓRNEGO DO BIODRA 4X12 E1 TYŁ BARKÓW- ODWROTNY [...]

Czwartek 13.05.2021r. BARKI/KLATA/PLECY A1 CRUCYFIX LEŻĄC 4X12 4x2sztx 12 B1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMi STOJĄC 4X17.5KG DROP 15KG C1 WYCISKANIE SMITH Z KLATKI 2X10** Z ODŁOŻENIEM NA BLOKADY 2X80KGX8 2x82,5x8 D1 WZNOSY RAMION PRZODEM Z TALERZEM STOJĄC, NAD GŁOWĘ 4X12-15 15X15KG E1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI W OPADZIE TUŁOWIA 4X15 [...]

Wtorek 18.05.2021r. PULL: 0 WZNOSY BIODER W ZWISIE NA DRĄŻKU (BRZUCH) 3X15 A1 MASZYNA HAMMER ŚCIĄGNIE DRĄŻKÓW 4X10-12 A2 NARCIARZ 4X15 B1 WIOSŁOWAWIONIE SZTANGA NACHWYT 2X6** C1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ- 3X10 (PO OSTATNIEJ DROP SET -30%) D1 ŚCIĄGANIE JEDNORĄCZ RĄCZKI WYDIĄGU GÓRNEGO DO BIODRA 4X12 E1 TYŁ BARKÓW- ODWROTNY [...]